Los beneficios de la hidratación

El agua es el elemento esencial para la vida, ¿cuán esencial podrá ser para el hombre si sabemos que el cuerpo humano es hasta en un 70% -puede variar en un 55 a 78% según su edad y complexión- agua?

Esta agua está distribuida en diferentes compartimentos del cuerpo y cumple funciones imprescindibles para sostener la vida: contribuye a transportar nutrientes a las células, ayuda al riñón a eliminar deshechos y toxinas a través de la orina, mantiene la elasticidad, suavidad y tono de la piel, regula la temperatura corporal, contribuye al buen funcionamiento del cerebro, ayuda a que el corazón funcione saludablemente, facilita la digestión de alimentos y la disolución de los nutrientes, lubrica las articulaciones y favorece el correcto funcionamiento de los músculos.

Parte del agua de nuestro cuerpo es eliminada de forma natural como parte del proceso de depuración de desechos y balance de temperatura corporal por diferentes vías como la respiración, transpiración, evaporación por la piel, por la orina y las heces. Nuestro cuerpo elimina diariamente y en condiciones normales 2300ml de agua en 24 horas pero alcanza los 3300ml al estar en altas temperaturas.

Reponer estos líquidos diariamente es lo que representa la hidratación, en situaciones de pérdidas mayores por actividad física o enfermedades (por ejemplo diarreicas) se considera rehidratación, pues la cantidad de agua perdida puede hasta triplicarse.

Tanto los líquidos como los alimentos ayudan a la hidratación, se estima que los alimentos contribuyen con un 20 a 25% de la hidratación el resto viene de los líquidos. La forma correcta de hidratarse es tomando líquidos a lo largo del día, los especialistas estiman que en promedio se requiere de 6 a 8 vasos de líquido al día.

Algunos estudios muestran que a mayor variedad de tipos de líquido es más probable que la persona complete su requerimiento. Las sopas y los caldos contribuyen con la hidratación, así mismo las infusiones o café y los lácteos o bebidas de soya. Otros líquidos que debemos incluir como buenas formas de hidratación son el agua, refrescos de fruta (limonada, maracuyá, camu camu etc.), chicha y jugos de fruta naturales (no envasados).

Es bueno evitar endulzar los líquidos que se toman a lo largo del día ya que pueden contribuir con el exceso de calorías, en ese sentido usted puede elegir endulzar hasta 3 vasos de los líquidos elegidos en el día. El resto, si necesita ese sabor dulce, opte por agregar edulcorantes naturales.

Algunos consejos para mantener una buena hidratación incluyen:

* Debes hidratarte durante todo el año.
* No esperes tener sed para beber líquidos.
* En situaciones de enfermedad o pérdida excesiva de líquido, incrementa tu ingesta de líquidos.
* Si eres deportista hidrátate antes, durante y después del deporte.
* Situaciones de estrés, trabajo excesivo, aire acondicionado pueden contribuir a una mayor pérdida de líquidos.
* El alcohol, las bebidas energizantes y otras ricas en cafeína tienen efecto diurético.
* Ante temperaturas elevadas, aumenta la ingesta de líquidos.
* Los niños, gestantes y adulto mayores deben mantenerse más atentos a la hidratación.
* Asegúrese que el agua o líquidos que ingiere sean seguros (es decir no contaminados).

La vitamina C, y sus fuentes

La vitamina C o ácido ascórbico es soluble en agua y tal vez sea uno de los motivos por el cual nuestro cuerpo no la almacena, es decir no hay un reservorio sino mas bien circula lo necesario en el cuerpo de acuerdo a lo que la dieta le ofrece.

Es un nutriente considerado esencial, porque además de no tener un reservorio, nuestro organismo no la puede formar y ser utilizada en las diversas funciones que cumple.

Entre las enfermedades por deficiencias nutricionales específicas, el escorbuto es la que ocasionó más sufrimiento y muertes humanas en la historia. La enfermedad progresó de manera incontrolable entre los marineros exploradores de los siglos XVI a XVIII. Actualmente la incidencia de la enfermedades muy baja.

Ante ingestas deficientes de vitamina C se puede presentar: resequedad y formación de horquilla en el cabello, gingivitis (inflamación de las encías), encías sangrantes, piel áspera, reseca y descamativa, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, tendencia a la formación de hematomas, sangrados nasales, debilitamiento del esmalte de los dientes, dolor e inflamación de las articulaciones, anemia, disminución de la capacidad para combatir infecciones, posible aumento de peso debido al metabolismo lento (Medline plus).

Entre las principales funciones de la vitamina C se encuentra su participación en la formación de colágeno y tejido conjuntivo durante el desarrollo intrauterino. Cumple también función antioxidante neutralizando la acción de los radicales libres en el cuerpo (a nivel del ojo protege contra los efectos oxidativos de la luz, protector importante del ADN evitando mutaciones), participa en la formación de hormonas de las glándulas suprarrenales y otros compuestos importantes como carnitina (facilita la oxidación de las grasas) y aminoácidos, forma anticuerpos que nos defienden ante infecciones.

Las necesidades diarias de vitamina C en personas sanas varía según la edad desde los 35 hasta los 100 miligramos al día. En condiciones especiales de enfermedad, entrenamiento físico prolongado las necesidades pueden estar aumentadas. En el fumador de tabaco, las necesidades se duplican a 120 miligramos por día.

Cubrir estas necesidades es fácil si se consume con frecuencia frutas y verduras variadas (cinco al día). Las principales fuentes son el camu camu (2780 miligramos) marañon (108 miligramos), jugo de limón (44 miligramos) fresas (42 miligramos), guayaba (60miligramos), naranja (50 miligramos) otros alimentos fuente son el perejil, berro, brócoli, pimiento, mangos, nectarina, piña, tomates, espinaca.

Cabe destacar que al ser vitamina hidrosoluble, esta se puede perder con la cocción, remojo, exposición a la luz y oxígeno prolongado en un 10 a 60%. Por otro lado la absorción de la vitamina varía según la ingesta. En ingestas bajas menores a 30miligramos diarios el cuerpo absorbe la totalidad, a ingestas entre 30 y 180 miligramos se absorbe 70 a 90%. Pero la absorción disminuye a dosis de 1 a 1,5 gramos en un 50%. El cuerpo absorbe y utiliza sólo lo que necesita, el resto es eliminado por la orina.

Es muy raro encontrar intoxicación por dosis elevadas de la vitamina, sin embargo en algunas personas que se suplementan con dosis elevadas (ej. 3 gramos) puede causar dolor de estómago y diarrea.