Los beneficios de la hidratación

El agua es el elemento esencial para la vida, ¿cuán esencial podrá ser para el hombre si sabemos que el cuerpo humano es hasta en un 70% -puede variar en un 55 a 78% según su edad y complexión- agua?

Esta agua está distribuida en diferentes compartimentos del cuerpo y cumple funciones imprescindibles para sostener la vida: contribuye a transportar nutrientes a las células, ayuda al riñón a eliminar deshechos y toxinas a través de la orina, mantiene la elasticidad, suavidad y tono de la piel, regula la temperatura corporal, contribuye al buen funcionamiento del cerebro, ayuda a que el corazón funcione saludablemente, facilita la digestión de alimentos y la disolución de los nutrientes, lubrica las articulaciones y favorece el correcto funcionamiento de los músculos.

Parte del agua de nuestro cuerpo es eliminada de forma natural como parte del proceso de depuración de desechos y balance de temperatura corporal por diferentes vías como la respiración, transpiración, evaporación por la piel, por la orina y las heces. Nuestro cuerpo elimina diariamente y en condiciones normales 2300ml de agua en 24 horas pero alcanza los 3300ml al estar en altas temperaturas.

Reponer estos líquidos diariamente es lo que representa la hidratación, en situaciones de pérdidas mayores por actividad física o enfermedades (por ejemplo diarreicas) se considera rehidratación, pues la cantidad de agua perdida puede hasta triplicarse.

Tanto los líquidos como los alimentos ayudan a la hidratación, se estima que los alimentos contribuyen con un 20 a 25% de la hidratación el resto viene de los líquidos. La forma correcta de hidratarse es tomando líquidos a lo largo del día, los especialistas estiman que en promedio se requiere de 6 a 8 vasos de líquido al día.

Algunos estudios muestran que a mayor variedad de tipos de líquido es más probable que la persona complete su requerimiento. Las sopas y los caldos contribuyen con la hidratación, así mismo las infusiones o café y los lácteos o bebidas de soya. Otros líquidos que debemos incluir como buenas formas de hidratación son el agua, refrescos de fruta (limonada, maracuyá, camu camu etc.), chicha y jugos de fruta naturales (no envasados).

Es bueno evitar endulzar los líquidos que se toman a lo largo del día ya que pueden contribuir con el exceso de calorías, en ese sentido usted puede elegir endulzar hasta 3 vasos de los líquidos elegidos en el día. El resto, si necesita ese sabor dulce, opte por agregar edulcorantes naturales.

Algunos consejos para mantener una buena hidratación incluyen:

* Debes hidratarte durante todo el año.
* No esperes tener sed para beber líquidos.
* En situaciones de enfermedad o pérdida excesiva de líquido, incrementa tu ingesta de líquidos.
* Si eres deportista hidrátate antes, durante y después del deporte.
* Situaciones de estrés, trabajo excesivo, aire acondicionado pueden contribuir a una mayor pérdida de líquidos.
* El alcohol, las bebidas energizantes y otras ricas en cafeína tienen efecto diurético.
* Ante temperaturas elevadas, aumenta la ingesta de líquidos.
* Los niños, gestantes y adulto mayores deben mantenerse más atentos a la hidratación.
* Asegúrese que el agua o líquidos que ingiere sean seguros (es decir no contaminados).

La vitamina C, y sus fuentes

La vitamina C o ácido ascórbico es soluble en agua y tal vez sea uno de los motivos por el cual nuestro cuerpo no la almacena, es decir no hay un reservorio sino mas bien circula lo necesario en el cuerpo de acuerdo a lo que la dieta le ofrece.

Es un nutriente considerado esencial, porque además de no tener un reservorio, nuestro organismo no la puede formar y ser utilizada en las diversas funciones que cumple.

Entre las enfermedades por deficiencias nutricionales específicas, el escorbuto es la que ocasionó más sufrimiento y muertes humanas en la historia. La enfermedad progresó de manera incontrolable entre los marineros exploradores de los siglos XVI a XVIII. Actualmente la incidencia de la enfermedades muy baja.

Ante ingestas deficientes de vitamina C se puede presentar: resequedad y formación de horquilla en el cabello, gingivitis (inflamación de las encías), encías sangrantes, piel áspera, reseca y descamativa, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, tendencia a la formación de hematomas, sangrados nasales, debilitamiento del esmalte de los dientes, dolor e inflamación de las articulaciones, anemia, disminución de la capacidad para combatir infecciones, posible aumento de peso debido al metabolismo lento (Medline plus).

Entre las principales funciones de la vitamina C se encuentra su participación en la formación de colágeno y tejido conjuntivo durante el desarrollo intrauterino. Cumple también función antioxidante neutralizando la acción de los radicales libres en el cuerpo (a nivel del ojo protege contra los efectos oxidativos de la luz, protector importante del ADN evitando mutaciones), participa en la formación de hormonas de las glándulas suprarrenales y otros compuestos importantes como carnitina (facilita la oxidación de las grasas) y aminoácidos, forma anticuerpos que nos defienden ante infecciones.

Las necesidades diarias de vitamina C en personas sanas varía según la edad desde los 35 hasta los 100 miligramos al día. En condiciones especiales de enfermedad, entrenamiento físico prolongado las necesidades pueden estar aumentadas. En el fumador de tabaco, las necesidades se duplican a 120 miligramos por día.

Cubrir estas necesidades es fácil si se consume con frecuencia frutas y verduras variadas (cinco al día). Las principales fuentes son el camu camu (2780 miligramos) marañon (108 miligramos), jugo de limón (44 miligramos) fresas (42 miligramos), guayaba (60miligramos), naranja (50 miligramos) otros alimentos fuente son el perejil, berro, brócoli, pimiento, mangos, nectarina, piña, tomates, espinaca.

Cabe destacar que al ser vitamina hidrosoluble, esta se puede perder con la cocción, remojo, exposición a la luz y oxígeno prolongado en un 10 a 60%. Por otro lado la absorción de la vitamina varía según la ingesta. En ingestas bajas menores a 30miligramos diarios el cuerpo absorbe la totalidad, a ingestas entre 30 y 180 miligramos se absorbe 70 a 90%. Pero la absorción disminuye a dosis de 1 a 1,5 gramos en un 50%. El cuerpo absorbe y utiliza sólo lo que necesita, el resto es eliminado por la orina.

Es muy raro encontrar intoxicación por dosis elevadas de la vitamina, sin embargo en algunas personas que se suplementan con dosis elevadas (ej. 3 gramos) puede causar dolor de estómago y diarrea.

Conoce las propidades del camu camu

El camu camu es el fruto de un arbusto del mismo nombre que crece en las orillas de algunos ríos. Es un fruto nativo de la Amazonía peruana, alcanza variadas alturas que van desde los 6 hasta los 8 metros de altura, es considerada una especie semiacuática por tener la capacidad de resistir hasta 7 meses inmersa bajo el agua en época de lluvia.

Se reconocen en la Amazonía hasta cuatro variedades: Camu camu arbustivo, identificado como Myrciaria dubia y reconocido como el autentico camu camu; Camu camu arbóreo rojo, frutos medianos, promedio de 9 gramos que al madurar la cáscara de los frutos muestran tonalidad rojiza intensa; Camu camu arbóreo marrón (pardo oscuro) de frutos grandes, promedio de 11.5 gramos que al madurar la cáscara adquiere coloración marrón oscura.

El fruto aporta fitoquímicos de efectos protectores para la salud humana, aminoácidos como serina, valina y leucina, además de otros nutrientes como calcio (27.0 miligramos/100 gramos de pulpa), fósforo (17.0 miligramos), hierro (0.5 miligramos), tiamina, riboflavina, niacina y es rico en bioflavonoides.

Sin embargo el interés nutricional de la fruta se centra en la alta concentración de vitamina C en promedio 2700 miligramos por cada 100g de pulpa (frente a los 43,90 miligramos que aportan 100ml de zumo de naranja Huando), se considera al camu camu como el alimento conocido con mayor concentración de vitamina C en el planeta. En cuanto al valor calórico tan sólo aporta 17 calorías por 100 gramos de pulpa.

En promedio un adulto requiere 60miligramos de vitamina C al día para cubrir su requerimiento, la vitamina C debe obtenerse de los alimentos ya que el cuerpo no lo produce. Esta cualidad nutricional ha motivado el inicio de muchos estudios a nivel mundial para comprobar sus efectos sobre la salud y usos en la industria farmacéutica.

Gary Null, PhD investigador nutricionista norteamericano (1996) describió efectos promotores de la salud del Camu camu, referentes al fortalecimiento del sistema inmune, piel y ojos. En su libro Clinician’s Handbook of Natural Healing, (1998) refiere la capacidad estabilizadora del ánimo en pacientes con depresión, afirmación que coincide con otras investigaciones relacionadas a la vitamina C con depresión y ansiedad.

No se conoce de interacciones entre fármacos y el consumo de Camu camu, ni de efectos irritantes al estómago por su acentuado sabor ácido. Los frutos maduros contienen mayores concentraciones de vitamina C, es muy recomendado su consumo con alimentos ricos en hierro ya que facilita su absorción.

Este fruto es recomendado para la mayoría de personas sin embargo, deportistas, fumadores, personas con mucho estrés, pacientes quemados o con enfermedades donde el sistema inmune se encuentra debilitado y cuyo requerimiento de vitamina C está aumentado, deberían incluirlo con cierta frecuencia.
El Camu camu puede consumirse de varias formas: en refresco, para lo cual se elige los frutos más rojizos. Estos se machacan con la mano y se deja reposar por poco tiempo en agua tibia. Luego se cuela, se licúa con agua, hielo y azúcar u otro edulcorante natural como la miel.

También se elabora a partir del fruto, mermelada, néctar, yogurt, helados, dulces y hasta licor. Debemos recordar que la vitamina C es muy lábil al calor, luz y oxígeno por tanto en su forma fresca o en refresco debe consumirse pronto.

Qué cantidad de hidratos debemos comer si practicamos deporte?

Los hidratos de carbono todos sabemos que son la principal fuente de energía a la hora de realizar actividades. Este tipo de alimentos nos proporcionan glucosa, que es la que nos aporta energía. Por este motivo en toda dieta deben estar presentes para poder hacer frente a los requerimientos cotidianos del organismo. El problema que existe para muchos de nosotros es que no sabemos la cantidad suficiente de hidratos para nuestra actividad. Por ello en esta ocasión vamos a ver si consumimos o no los hidratos necesarios.

Si echamos un vistazo a cualquier pirámide nutricional veremos que lo hidratos de carbono ocupan un lugar destacado en todas ellas, ya que son la base, es decir, un alimento presente en la dieta de toda persona. Es cierto que la procedencia de los mismos tiene mucha importancia, pues el tipo de alimento que los contiene puede ser de mayor o de menor calidad. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que todos los días los necesitamos y que por ello es importante saber qué cantidad podemos ingerir.

La cantidad de hidratos a consumir variará mucho dependiendo del tipo de vida que llevemos, pues si tenemos una vida sedentaria no necesitaremos las mismas cantidades que si realizamos actividad física constantemente, ya que el desgaste es mayor y por lo tanto el aporte que hagamos a través de los alimentos debe ser mucho mayor. Lo importante es no quedarnos sin energía a la hora de realizar una actividad, y por ello es necesario mantener las pilas cargadas antes de realizar cualquier actividad deportiva. Saber la cantidad de hidratos que vamos a ingerir es importante, y por ello nosotros nos vamos a hacer eco de una información publicada por el Instituto Gatorade de Ciencias del deporte.

Según este artículo los deportistas necesitarían unos requerimientos concretos de hidratos de carbono que representarán entre el sesenta al ochenta por ciento de los nutrientes que ingieran en su dieta. Esto traducido a gramos se basaría en una fórmula que todos los que practicamos deporte de manera habitual podemos llevar a la práctica. Aunque para ser más claros lo que se nos indica en este artículo es que simplemente debemos saber que es necesario consumir entre siete y diez gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, es decir, si pesamos sesenta kilos lo que tendremos que consumir variará entre los cuatrocientos veinte y los seiscientos gramos de hidratos de carbono.

Es importante que prestemos atención a lo que comemos y analicemos los valores de hidratos de carbonos que nos aportan los diferentes alimentos que consumimos, ya que es fundamental dar a nuestro cuerpo lo que necesita para poder hacer frente a la actividad a la que le vamos a someter. Es cierto que estos valores que hemos citado anteriormente no deben aplicarse en casos de personas sedentarias, pues en vez de ser beneficioso lo que conseguirán al no quemar el glucógeno, será acumularlo en forma de grasa.

Helados de hielo y crema ¿ Cuál es el mejor?

Llegó el verano en algunos países, se calienta el clima y la necesidad de refrescarse con un delicioso helado no se deja esperar. ¿Pero ante tanta variedad de sabores y colores cuál elegir?

Los helados pueden ser buenas alternativas para hidratar sin son de hielo o para enriquecer la dieta sin son de crema, en especial cuando hablamos de pacientes con cierto nivel de dificultad para alimentarse, deglutir o para tolerar líquidos.

Los de hielo pueden ayudar a la hidratación por su contenido de agua (al menos 65%) y azúcar, contiene un mínimo de un 12% de extracto seco total y un aporte calorías que oscilan entre 68 y 138 calorías que proviene básicamente del azúcar ya que no contienen grasa. Estos helados suelen tener cantidades considerables de colorantes y saborizantes de disminuye la calidad nutricional del producto.

Las cremoladas o sorbetes pueden cumplir la misma función alimenticia con la ventaja de contener menor concentración o ser exentos de colorantes y saborizantes, es decir ser una bebida a base de fruta, azúcar y agua. Contiene un mínimo de un 15% de frutas y un 20% de extracto seco total y 75% de agua, no contienen grasa. Puede aportar algo más de calorías en relación a los helados de agua dependiendo del tamaño de porción, sin embargo su composición nutricional es mejor debido al contenido de frutas.

Los helados cremosos aportan más calorías que los de hielo, actualmente contamos con versiones reducidas en calorías basada en un menor contenido de grasa y sustitución de azúcar por edulcorantes. En promedio 100g de helado pueden aportar 250 kilo caloría (Kcal.) equivale aproximadamete al 10% y 15% del requerimiento de energía estas calorías provienen de grasa saturada, proteínas de buena calidad y azúcares (principalmente, lactosa y azúcares añadidos sacarosa o jarabe de glucosa).

Algunos helados cremosos pueden ser fuente importante de calcio de alta biodisponibilidad (el aporte oscila entre 148 mg/100 g en los helados de leche a 89 mg/100 g en los helados crema) y en menor proporción otros micronutrientes como vitamina B2, fósforo, magnesio y potasio.

Los tipos de helado que contamos en nuestro medio son:

Helados de crema contienen un mínimo de un 8% en grasa (suelen ser los de mayor aporte calórico entre 300 y 250 calorías en promedio), exclusivamente de origen lácteo, y un mínimo de un 2,5% en proteínas, exclusivamente de origen lácteo. Por ello, para elaborarlo se usa nata o mantequilla.

Helado de leche contiene un mínimo de un 2,5% en grasa (suelen tener un aporte medio de calorías 150 kcal aproximadamente por cada 100 g), exclusivamente de origen lácteo, y un mínimo de un 6% de extracto seco magro lácteo. Normalmente, se elabora con leche entera o con leche en polvo y nata, también se les suele agregar chocolate, fruta fresca o seca, mermeladas, galleta, barquillos etc aumentando así las calorías (incluso duplicarlas) y los nutrientes.

Helado de leche desnatada contiene un mínimo de un 0,3% en grasa (100 kcal en promedio), exclusivamente de origen lácteo, y un mínimo de un 6% de extracto seco magro lácteo.

Helado de agua contiene un mínimo de un 12% de extracto seco total y 65% de agua, el aporte calórico es menor a los de contenido lácteo (oscilan entre 68 y 138 kcal) y proviene básicamente del azúcar ya que no contienen grasa. Estos helados suelen tener cantidades considerables de colorantes y saborizantes de disminuye la calidad nutricional del producto.

Sorbete o cremoladas contiene un mínimo de un 15% de frutas y un 20% de extracto seco total y 75% de agua, no contienen grasa. Puede aportar algo más de calorías en relación a los helados de agua dependiendo del tamaño de porción, sin embargo su composición nutricional es mejor debido al contenido de frutas.

Trucos para reducir las calorías de nuestras comidas

De todo, pero con moderación. Sabroso, pero no grasoso. Básicamente, de eso se trata.

Para bajar de peso, la clave no es dejar de comer, sino aprender a hacerlo. Saber cómo reemplazar algunos insumos por otros más saludables y cómo preparar algunos platos de manera que resulten “más ligeros”, son factores que también ayudan.

¿Está interesado? Aquí algunas formas de disminuir las calorías que consumimos a diario:

CAMBIO SALUDABLE
Es mejor cocer los vegetales al vapor que saltearlos, ya que algunos tienden a absorber gran parte de la grasa que se agrega a la sartén. Una idea para sazonarlos: unas pocas cucharaditas de aceite de oliva, un chorro de jugo de limón y sal.

Si le provoca comer un sánguche, intente cambiando el hot dog, atún o carne, por pavo, y evite la mayonesa y las papas fritas. Por otro lado, si no quiere renunciar a la pasta, acompáñela con vegetales y una salsa marinara, en vez de una de carne o bechamel.

Y no hay por qué privarnos del postre, solo hay que dejar de comernos toda la torta y aprender a conformarnos con unos cuántos bocados.

NO TAN CONSISTENTE
Aligerar, esa es la consigna. Por ejemplo, en vez de tomar el jugo “entero”, lo pueden disolver en agua mineral con gas. Algo similar se puede lograr con el puré de papas o patatas: en lugar de utilizar mantequilla, usar caldo de pollo (media taza por 1,35 kilos de papas o patatas).

Cuando quiera comer canchita, prepárela usted mismo: así podrá controlar la cantidad de sal mientras menos utilice, mejor- y se librará de los aderezos de mantequilla que vienen con los sobres de pop corn para el microondas.

Finalmente, si no puede hacer nada para controlar su apetito, intente dándole la espalda a la comida. “Un estudio demostró que las personas que hacen esto en promedio consumen cientos de calorías menos que aquellos que se sientan cerca de las mesas de los buffets”.

Podría decirles, que lo ideal es comer de todo y en pocas cantidades, tomar bastante líquido, realizar o hacer ejercicios y disfrutar de la vida con optimismo.

Hacer dieta durante el embarazo puede reducir el coeficiente intelectual de tú bebé

Estudio se concentró en las “dietas moderadas” durante la primera mitad de la gestación.

Si ustede mujer, está esperando ya un bebé o está pensando en tener uno, tome en cuenta un reciente estudio sobre las consecuencias de la alimentación durante el embarazo.

Según la investigación, hacer dieta durante la primera mitad de dicha etapa (en concreto, recortar los nutrientes vitales y las calorías) puede tener efectos negativos en la criatura: podría reducir su coeficiente intelectual o crear problemas de comportamiento.

El autor, el doctor Thomas McDonald, dijo que “este estudio es una demostración más de la importancia de una buena salud materna y de la dieta”, según declaraciones recogidas por ‘Daily Mail’.

“La mala alimentación en el embarazo puede alterar el desarrollo de los órganos fetales, en este caso el cerebro, teniendo efectos de por vida en la descendencia. Esto puede reducir el coeficiente intelectual y predispone a problemas de conducta”, agregó.

Aunque investigaciones pasadas ya habían demostrado que las dietas exageradas afectan a los bebes, esta vez los doctores se centraron en una “dieta moderada”.

PROBLEMAS DE CÉLULAS Y NEURONAS:
El estudio fue realizado en animales, pero los investigadores confían en que los resultados sean los mismos aplicados a humanos. Se comparó a dos grupos de babuinos: unos podían comer todo lo que quisieran; otros solo podían ingerir el 70% de lo comido por los primeros (según el mencionado doctor, las madres embarazadas suelen alimentarse en un 30% menos).

Los resultados arrojaron que “las células no se dividen tanto como deberían y no se hicieron conexiones entre las neuronas”. Ello explica las consecuencias antes mencionadas, según el médico.

Otros doctores se han mostrado en desacuerdo con los resultados. Algunos, porque consideran que el daño se presentaría en la segunda mitad de la gestación; otros, porque dudan de que se pueda aplicar a seres humanos.

Podemos concluir diciendo que el cuidado que debemos de tener con nuestro bebé es responsabilidad de la pareja y sobre todo de la madre, por eso contar con una buena salud física y sobre todo mental, será indispensable en el desarrollo de ese futuro bebé.